Сайт о косметике Мери Кей, красоте и здоровье
красоте и здоровье
Санкт-Петербург

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночникаУпражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника

Причин, которые приводят к болевым ощущениям в области позвоночника много, это занятия спортом в молодости, тяжелый физический труд, роды у женщин, и даже, когда мы идем или стоим, все это оказывает нагрузку на позвоночник. Как только человек в своем эволюционном процессе встал на ноги, он обрек себя на проблемы в области позвоночника.

Но проблемы в области позвоночника не ограничиваются ежедневными нагрузками. Комфортный и малоподвижный образ жизни наносит позвоночнику такой же вред, как и большие нагрузки на позвоночник. Дело в том, что малоподвижный образ жизни в комфортных условиях приводит к ослаблению мышечного корсета позвоночника. Слабые мышцы позвоночного корсета не в состоянии противостоять нагрузкам, даже собственному весу человека.
Занимается ли человек тяжелым физическим трудом, или сидит в офисе за компьютером, межпозвонковые диски испытывают нагрузку, повреждаются и рано или поздно, дают о себе знать болевыми ощущениями в области позвоночника.

О том, как избавиться от болевых ощущений в области позвоночника есть статья - Упражнения от боли в спине. Но эти упражнения будут не полными, если избавившись от боли, мы не будем делать упражнения на укрепление мышечного корсета позвоночника.

Перед выполнением любых упражнений необходимо сделать небольшую разминку.
Для шеи, это наклоны головой вперед и назад, и из стороны в сторону, а так же вращения головой в одну и другую стороны.
Для туловища, это вращения руками и телом, наклоны тела вправо, влево, вперед и прогибы назад.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Это изометрические упражнения, в основе которых лежит напряжение мышц при полной неподвижности.
Есть два варианта выполнения упражнений для укрепления мышц шеи.
Упражнения для укрепления мышц шеи1. Голова и шея в прямом положении
- Для выполнения упражнений, надо встать прямо. К правому виску прижать ладонь правой руки, левая ладонь упирается в левое бедро. Одновременно, напрячь мышцы шеи и слегка надавить на правую руку, правая рука сопротивляется нажиму головы. Выполняется упражнение 7-10 секунд, 3-5 раз. Голова всегда остается в прямом положении.
Упражнение выполняется медленно, первые упражнения делаются в пол силы, пока мышцы шеи не окрепнут, потом усилие головы можно понемногу увеличивать.  
То же самое проделывается и с ладонью левой руки.
- Ладони положить на лоб и лбом надавить на ладони рук, голова в этом упражнении находится в прямом положении, не двигается.
Так же делаем сцепленными пальцами рук за головой и положенными на затылок. Затылком упираемся в руки, создавая в шее напряжение мышц. Выполняется упражнение 3-5 раз, по 7-10 сек.

Упражнения для укрепления мышц шеи2. Голова наклонена
Для выполнения упражнений, надо встать прямо.
- Голову наклонить к правому плечу, ладонь правой руки положить на левый висок. Постоять в таком положении 3-5 секунд и слегка надавить головой на ладонь правой руки, рука сопротивляется нажиму головы. Шея и голова не двигаются. Выполняется упражнение 3 раза по 5-7 секунд. После выполнения упражнения, постепенно ослабить нажим головы на руку и медленно выпрямить голову. То же самое проделывается и в другую сторону.
С руками на лбу и на затылке делаем, как в первом варианте, голова в этом упражнении находится в прямом положении, не двигается. Выполняются эти упражнения 3-5 раз, по 7-10 сек.

Упражнения для укрепления мышц спины удерживающих позвоночник
Выполнять эти упражнения не всегда приятно, но даже незначительные болевые ощущения, которые появляются при выполнении этих упражнений, говорят о том, что мышцы начинают укрепляться. И если перебороть в себе лень и жалость, к себе самому, то мышцы вновь смогут приобрести необходимую им эластичность, выносливость и силу. Это вернет позвоночнику ранее утраченный мышечный корсет.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника1. Лягте на спину, приподнимите ногу на 15 см. и задержите ее, пока не появится усталость, плюс еще 5 секунд. Затем опустите ногу, и проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника2. Лежа на спине, согните ноги и слегка приподнимите их, зафиксируйте это положение, пока не устанете. Затем отдохните и повторите его.

3. Лежа на спине, приподнимите руки и туловище над полом, напрягая пресс живота, и зафиксируйте это положений. Выполняя это упражнение, Вы хорошо почувствуете, как напрягается не только пресс живота, но и мышцы спины. Упражнение делается, пока не устанете, потом отдохните и повторите его 3-5 раз.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника4. Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90% и надавите ступнями ног на поверхность пола. Делать упражнение, пока не устанете, потом расслабьтесь и повторите, 3-5 раз.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника5. Лежа на спине, ноги слегка приподняты и одна ступня давит на другую. Делать упражнение пока не устанете, потом отдохнуть и повторить, поменяв ступни местами.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника6. Это упражнение растягивает позвонки шейного отдела.
Лежа на спине, возьмитесь за затылок руками и медленно поднимите его, пока подбородок не коснется груди. Подержите в этом положении 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение. Отдохните, и повторите 3 раза.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника7. Лягте на бок и приподнимите слегка голову, зафиксируйте это положение, и держите до появления усталости в мышцах. Затем опустите голову и выполните это упражнение на другом боку. Повторите его 3-4 раза.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника8. Лягте на живот, слегка согните ноги в коленях и приподнимите колени. Подержите до появления усталости, затем расслабьтесь. Делать упражнение 3 раза.
Для усиления упражнения можно приподнять туловище, опираясь на руки или выпрямив руки, сделать упражнение "Лодочка".

 

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника9. Упражнение аналогично первому, но выполняется лежа на животе. Усилить упражнение можно, выполнив его обеими ногами вместе. Выполняется упражнение несколько секунд до появления усталости, затем отдыхаете, и повторяете 3-4 раза.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника10. Это упражнение похоже на упражнения для шеи, в первом варианте. Одна рука держит вторую руку за запястье за спиной, руки давят на поясницу.
Также, правая рука давит на правое бедро, а тело сопротивляется этому усилию. Затем левая рука давит на левое бедро, и обе руки давят на живот. Упражнение делается 10 сек. по 3-4 раза.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника11. Сидя на стуле, возьмитесь руками за передний край стула и потяните руки вверх. В это время сделайте наклоны туловища вперед и назад.
Это упражнение хорошо делать в перерывах на работе, чтобы быстро снять напряжение и усталость спины.

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника12. Сидя на стуле, надавите руками на колени. Подержите так 7-10 сек., затем отдохните и повторите 3-5 раз. Упражнение можно делать одной рукой по очереди.

Вести подвижный образ жизни, держать в тонусе мышцы спины и шеи, которые создают мышечный корсет и отвечают за поддержку позвоночника, это позволит снизить возможность появления болевых ощущений в области позвоночника, и улучшит общее состояние и здоровье человека.

Добавить комментарий


Яндекс.Метрика
© 2012-2017 Все права защищены
"Сашкин Дом" - делаем и сопровождаем сайты